Nachwuchskader U12/U13

NJV-Nachwuchskader - und alle, die es noch werden wollen - aufgepasst!
Als Voraussetzung zum Tragen des Kader-Nachwuchsabzeichens wollen wir Eure konditionellen und koordinativen Fähigkeiten testen. Coronabedingt finden die Tests selbstverständlich von zu Hause aus statt. Seid dabei!

Da es uns bis mindestens Ende Januar nicht möglich sein wird, Vereins- Stützpunkt- oder Kadertraining durchzuführen, werden wir die Inhalte der Vielseitigkeitsüberprüfung in diesem Jahr zunächst online durchführen. Ihr als Nachwuchssportlerin oder –sportler erhaltet dabei Informationen zu den Übungen, welche Ihr zu Hause trainieren könnt. Zur Überprüfung müsst Ihr dann ein Video von der Durchführung der Übung an mich (Andrea Goslar, NJV-Landestrainerin U12) schicken, damit ich die ordnungsgemäße Durchführung bewerten kann.

Erklärungen, Trainingstipss, Vidoes und Bilder zu den einzelnen Übungen erhaltet Ihr regelmäßig hier oder über unsere  Facebookseite. Die Übungen kommen aus den Bereichen Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination. Teilnehmen können alle Judoka im Alter von 8 – 12 Jahren, die Mitglied in einem niedersächsischen Judoverein sind.

Trainiert zuhause, im Garten oder auch an der Turnstange auf dem Spielplatz! Lasst Euch von Euren Eltern oder Geschwistern dabei unterstützen. Wenn Ihr die Aufgaben beherrscht, schickt mir das Ergebnis in Form eines Videos übers Handy oder per Email. Dieses Video sehe nur ich! Ich gebe Euch dann eine Rückmeldung oder auch wenn nötig Verbesserungstipps!

Ich lege eine Liste an, in der nach und nach alle erfolgreich durchgeführten Übungen dokumentiert werden. Wenn Ihr teilnehmen möchtet, schickt mir bitte folgende Informationen für die Liste: 

Name, Verein, Geburtsdatum, aktuelles Gewicht, Größe, Kyu Grad und den Namen Eures Heimtrainers/Eurer Heimtrainerin. 

Übung 1 im Bereich Beweglichkeit: Tiefe Kniebeuge

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft sowie auch zum schnelleren Erlernen der Techniken. Außerdem wird Deine Verletzungsanfälligkeit damit gesenkt.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Aufwärmung der Beinmuskulatur durch Seilspringen oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation der Gelenke, Kreisen, Pendeln sowie Beugen und Strecken der Fuß- Knie- und Hüftgelenke.

So geht's:

Die Füße stehen hüftbreit auseinander und möglichst parallel, mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen. Dabei berührt die Ferse solange wie möglich den Boden, die Arme dürfen als Gegengewicht nach vorne gehen. In der Endposition 5 Sekunden halten.

Im Video zeigt Kaderathletin Lilian Bücker, wie die Übung am Ende richtig aussehen sollte.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Dehne Dich vor der Übung ausgiebig
2. Leg zum Beispiel ein Buch unter die Ferse. Zunächst ein dickes, dann ein dünnes bis Du keines mehr brauchst. 

Übung 2 im Bereich Beweglichkeit: Dehnung der Beinrückseite/unterer Rücken:

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft sowie auch zum schnelleren Erlernen der Techniken. Außerdem wird Deine Verletzungsanfälligkeit damit gesenkt.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Aufwärmung der Beinmuskulatur durch Seilspringen oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation der Gelenke, Kreisen, Pendeln sowie Beugen und Strecken der Fuß- Knie- und Hüftgelenke.

So geht's:

Stelle Dich ohne Schuhe auf eine Bank/Stufe o.ä. und beuge den Oberkörper langsam nach vorne/unten. Wichtig: ohne Schwung! Die Hände werden dabei parallel nach unten geführt. Die Beine sind ebenfalls parallel und gestreckt.

Die maximale Dehnposition etwa zwei Sekunden halten. Während der Durchführung muss streng darauf geachtet werden, dass die Beine durchgestreckt bleiben. 

Im Video zeigt Kaderathletin Lilian Bücker, wie die Übung am Ende richtig aussehen sollte.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Dehne Dich täglich ausgiebig.
2. Beuge die Beine und stecke deine Fingerspitzen unter die Füße, Kopf hängen lassen und jetzt immer die Beine im Wechsel beugen und strecken. Versuche dabei jedes Mal ein wenig mehr in die Streckung zu gehen.
3. Lege Dich auf den Rücken strecke ein Bein, fass das Bein und schiebe das andere auf der Matte aus. Das gefasste Bein nun langsam zum Oberkörper ziehen und in der Endposition ca. 20 Sekunden halten. Dann die Seite wechseln.

Übung 3 im Bereich Beweglichkeit: Brücke

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft sowie auch zum schnelleren Erlernen der Techniken. Außerdem wird Deine Verletzungsanfälligkeit damit gesenkt. Bei der speziellen Übung kräftigst Du den Rumpf und machst Deinen Hüftbeuger und die Brustmuskulatur beweglicher.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Den Körper auf Betriebstemperatur bringen durch Seilspringen oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation des Rückens, im Vierfüßlerstand den Rücken aufrollen (Katzenbuckel) und durchstrecken (Hängebrücke).
3. Lockeres Aufdehnen der Brustmuskulatur, lege beide Handflächen an die Wand und beuge Deinen Oberkörper nach unten bis Du eine Dehnung im Brustmuskel spürst.

So geht's:

Rückenlage, Hände und Füße aufstellen, erst in die Kopfbrücke und dann in die hohe Brücke drücken. Die Endposition 2 Sekunden halten!

Im Video zeigt Kaderathletin Lilian Bücker, wie die Übung am Ende richtig aussehen sollte. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Dehne Dich vor der Übung ausgiebig. Lege besonderes Augenmerk auf die Brustmuskulatur und den Hüftbeuger.
2. Baue die Übung in Dein Training mit ein und versuche, Dich jedes Mal ein bisschen höher zu drücken. So kräftigst du den Rumpf und machst Deinen Hüftbeuger und die Brustmuskulatur beweglicher.

Übung 4 im Bereich Beweglichkeit: Dehnfähigkeit der Beininnenseiten

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Beweglichkeit ist eine Voraussetzung für die Entwicklung von Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft sowie auch zum schnelleren Erlernen der Techniken. Außerdem wird Deine Verletzungsanfälligkeit damit gesenkt.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Aufwärmung der Beinmuskulatur durch Seilspringen oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation der Gelenke, Kreisen, Pendeln sowie Beugen und Strecken der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.
3. Beuge die Beine und stecke Deine Fingerspitzen unter die Füße, Kopf hängen lassen und jetzt immer die Beine im Wechsel beugen und strecken. Versuche dabei jedes Mal, ein wenig mehr in die Streckung zu gehen.

So geht's:

Rückenlage, der Po berührt die Wand, Beine gestreckt und Zehen angezogen. Nun die Beine zur Seite fallen lassen, die Hände dürfen vorsichtig runter drücken. Die Endposition soll 2 Sekunden, dann aber ohne Hilfe der Hände gehalten werden! Während der Durchführung bitte streng darauf achten, dass die Beine durchgestreckt bleiben. 

Im Video zeigt Kaderathletin Lilian Bücker, wie die Übung am Ende richtig aussehen sollte.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Dehne Dich täglich ausgiebig.
2. Die Position des Tests ist auch super geeignet, um die Dehnfähigkeit der Beininnenseite zu verbessern.
3. Du kannst Dich auch mit gegrätschten und gestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchst, dann mit möglichst geradem Rücken den Oberkörper in Richtung Boden zu bringen.

Falls Du Hilfe brauchst oder nicht sicher bist, ob Du die Übung richtigmachst, melde Dich einfach bei Andrea Goslar.

Übung 1 im Bereich Kraft / Stabilisation: Schiffchen

Warum musst Du diese Übungen beherrschen? Die Übungen trainieren und testen die Rumpfmuskulatur. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das notwendige Korsett für hochdynamische Kraftleistungen der Arme und Beine. Die Ganzkörperstabilisation ist außerdem ein wirkungsvolles Mittel gegen Verletzungen und Dysbalancen.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, Skippings oder Joggen auf der Stelle.
2. Muskuläre Aufwärmung durch den Käfer (in der Rückenlage diagional Arme und Beine ausstrecken dabei den Rücken fest auf die Matte drücken) und Kraulschwimmen (in Bauchlage Arme und Beine diagonal anheben).

So geht's:

In Rückenlage die gesamte Muskulatur im Rumpf anspannen. Den Körper strecken, Gürtel schulterbreit in den Händen halten und auf alle 4 Körperseiten drehen, die Positionen jeweils 10 Sekunden halten. Die Runde einmal rechts und einmal links herum. Dabei die Arme und Beine während der gesamten Übung gestreckt in der Luft halten.

Im Video zeigt Kaderathletin Paulina Ernst, wie die Übung am Ende aussehen soll.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Trainiere deine Bauch und Rückenmuskeln ausgiebig.
2. Übe das Drehen erst ohne Halteübung wie beim Baumstammrollen.

Übung 2 im Bereich Kraft / Stabilisation: Sit-Ups

Warum musst Du diese Übungen beherrschen? Die Übungen trainieren und testen die Rumpfmuskulatur. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur bildet das notwendige Korsett für hochdynamische Kraftleistungen der Arme und Beine. Die Ganzkörperstabilisation ist außerdem ein wirkungsvolles Mittel gegen Verletzungen und Dysbalancen.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, Skippings oder Joggen auf der Stelle.
2. Muskuläre Aufwärmung durch den Käfer (in der Rückenlage diagional Arme und Beine ausstrecken dabei den Rücken fest auf die Matte drücken) und Kraulschwimmen (in Bauchlage Arme und Beine diagonal anheben).

So geht's:

Mache in 60 Sekunden so viele gültige Sit-Ups wie möglich. Leg dich auf den Rücken und winkel die Beine ca. 80 Grad an. Stelle dabei die Füße leicht geöffnet auf den Boden. Die Füße werden von einem Helfer durch leichtes Drücken auf dem Boden fixiert. Die Fingerspitzen werden an die Schläfe und der Daumen hinter das Ohrläppchen gehalten. Die Handhaltung darf während der Durchführung nicht verändert werden. Aus dieser liegenden Position richte den Oberkörper auf und berühre mit beiden Ellenbogen beide Knie. 

Anschließend leg dich wieder so weit ab das die Schultern die Matte berühren und führe den nächsten Sit-Up durch. Wichtig: Der Po bleibt die ganze Zeit fest am Boden

Im Video zeigt Euch Amir Löwen mit seinem Bruder Musa, wie die Übung am Ende aussehen soll.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Um Dein Ergebniss nach und nach zu verbessern, trainiere Deine Bauch- und Rückenmuskeln ausgiebig und vor allem regelmässig. Da der Bauchmuskel ein sehr ausdauernder Muskel ist, arbeite immer mit hohen Wiederhohlungszahlen.

Übung 3 im Bereich Kraft: Liegestütz

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet den gesamten Oberkörper. Sie stärkt und testet gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken und den Rumpf.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, Skippings oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation der Gelenke, Kreisen, Pendeln sowie Beugen und Strecken der Arme und Schulter.
3. Stabilisiere den Rumpf durch Sit up`s und Plank.

So geht's:

Leg Dich in die Bauchlage, die Hände berühren sich über dem Gesäß. Nach dem Startkommando lösen sich die Hände hinter dem Rücken. Setz sie neben den Schultern auf und drücke Dich mit möglichst gestrecktem Körper in den Liegestütz hoch. Gerader Rücken und Blick nach unten.

Anschließend löse eine Hand vom Boden und berühre die andere Hand. Während dieses Vorgangs haben nur Hände und Füße Bodenkontakt. Der Rumpf und die Beine sind gestreckt. Eine Hohlkreuzhaltung ist zu vermeiden. Die Hand wird nun wieder aufgesetzt und die Arme werden gebeugt, bis der Körper wieder in Bauchlage ist. Anschließend müssen sich die Hände wieder auf dem Rücken berühren – erst dann ist ein Liegestütz abgeschlossen. Versuche in einer Minute so viele saubere Liegestütz wie möglich zu machen. Gewertet werden jeweils die Versuche, bei denen sich sowohl im Stütz als auch auf dem Rücken die Hände berühren.

Im Video seht Ihr, wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere Deine Bauch- und Rückenmuskeln ausgiebig. Vor allem die tiefer liegenden Bauchmuskeln stabilisieren während der Liegestütz den Rumpf und sorgen für einen geraden Körper. 

Beginne die Liegestütz mit einer steileren Ausgangsposition (Hände auf der Bank oder einem Kasten) und arbeite Dich dann kontinuierlich nach unten, bis Du am Ende die Liegestütz in der waagerechten beherrschst. Trainiere 3-4 Mal in der Woche und mache immer 4 Runden a 15 Wiederholungen. Eine Pause von einer Minute dazwischen ist super.

Übung 4 im Bereich Kraft: Standweitsprung

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Diese Übung testet und trainiert Beine und Gesäß. Schnellkraft und Sprungkraft werden gefordert.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, Skippings oder Joggen auf der Stelle.
2. Mobilisation der Gelenke, Kreisen, Pendeln sowie Beugen und Strecken der Hüfte, Knie und Fußgelenke.
3. Stabilisiere den Unterkörper durch Kniebeugen.

So geht's:

Aus dem parallelen Stand und mit gebeugten Beinen von der Absprunglinie möglichst weit springen. Aktiver Armeinsatz (Schwung holen) ist dabei erlaubt.
Der Absprung erfolgt beidbeinig und gelandet wird ebenfalls auf beiden Füßen. Bei der Landung darf nicht nach hinten gegriffen werden.
Um eine genaue Messung durchführen zu können müsst ihr nach der Landung kurz stehen bleiben. Umfallen gilt nicht. Gemessen wird am hintersten Punkt.

Im Video zeigt Euch Elias Kuscholke, wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere Kniebeugen, Froschbahnen und Hockstrecksprünge für die notwendige Beinmuskulatur. Zur Verbesserung des Gleichgewichts übe auf wackeligen und weichen Untergründen.

Übung 5 im Bereich Kraft: Halten an der Judojacke

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet die Gesamtkörperkoordination sowie die Griff- und Haltekraft der Hände und Arme. Kräftige Finger und eine gute Unterarmmuskulatur sind eine notwendige Voraussetzung im Judo. Jeder erfolgreiche Judoka weiß, dass ein guter Griff die Basis ist, um seine Techniken im Randori oder Wettkampf anwenden und durchsetzen zu können.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, oder Seilspringen.
2. Mobilisation der Gelenke, Finger öffnen und schließen, Handgelenke kreisen, Ellenbogen beugen und strecken, Arme gleichnamig und diagonal vorwärts und rückwärts kreisen.

So geht's:

Hänge Deine Judojacke über eine Klimmzugstange, Klettergerüst oder ähnliches. Greife beide Revers und ziehe Dich hoch, so dass die Füße in der Luft sind. Versuche Dich solange es geht an der Judojacke festzuhalten. Dabei sollen die Arme am Anfang gebeugt sein. Wenn du nicht dran kommst darf Dich natürlich auch jemand dranheben. Die Zeit wird gestoppt, wenn du loslässt.

Im Video zeigt Euch Kaderathlet Finje Froh, wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere Deine Finger sowie die Unterarmkraft. Nimm z.B. Deinen Judogürtel und rolle ihn einhändig soweit auf und ab wie Du kannst.
2. Übe Klimmzüge an der Judojacke, am Anfang auch mit Hilfe eines Partners.

Übung 6 im Bereich Kraft: Anriss Uchi Komi mit dem Theraband

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Diese Übung ist ein Trainingsmittel zur Verbesserung der Zugkraft. Zug- und Hubarm werden trainiert ohne Schritt- und Eindrehbewegung.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, Seilspringen und Übungen zur Stabilität des Rumpfes.
2. Diese Theraband-Übungen eignen sich selbst perfekt zum Aufwärmen.

So geht's:

Greife beide Enden des Gummibandes und stelle Dich in die jeweilige Auslage. Ziehe gleichzeitig den Zugarm und den Hubarm nach vorne/oben drehe die Schultern dabei mit. Bitte sowohl zur rechten als auch zur linken Seite üben. Immer 10 Wiederholungen pro Seite.

Im Video zeigen Euch Kaderathlet Alessandro Wittenberg (Ansicht von vorne) und Finje Froh (von der Seite) wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere erst die einzelnen Bewegungen und baue sie dann zusammen.
2. Übe erst einmal langsam und steigere dann die Geschwindigkeit.

Falls Du Hilfe brauchst oder nicht sicher bist, ob Du die Übungen richtig machst, melde Dich bei Andrea Goslar.

Übung 1 im Bereich Koordination / Kraft: Hänge Affe

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet die Gesamtkörperkoordination sowie die Griff- und Haltekraft der Hände und Arme. Kräftige Finger und eine gute Unterarmmuskulatur sind eine notwendige Voraussetzung im Judo. Jeder erfolgreiche Judoka weiß, dass ein guter Griff die Basis ist, um seine Techniken im Randori oder Wettkampf anwenden und durchsetzen zu können.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, oder Seilspringen.
2. Mobilisation der Gelenke, Finger öffnen und schließen, Handgelenke kreisen, Ellenbogen beugen und strecken, Arme gleichnamig und diagonal vorwärts und rückwärts kreisen.

So geht's:

Hänge Dich an eine Klimmzug-, Turnstange oder ein Klettergerüst... lass Dir von Deinem Assistenten zwei Ringe an einen Fuß hängen (alternativ geht natürlich auch etwas zum Ring gebundenes, zwei Einweckgummis etc., der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt). Gib die beiden Ringe nacheinander im Kreis bis du sie wieder am Fuß hast.

Im Video zeigt Euch Kaderathlet Finje Froh, wie die Übung am Ende aussehen soll.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ergebnisse nach und nach zu verbessern. 

1. Versuche Dich erst einmal so lange wie möglich an der Stange zu halten.
2. Halte Dich an der Stange fest und löse im Wechsel eine Hand.
3. Halte Dich an der Stange fest löse eine Hand und berühre mit der freien Hand einen Fuß.
4. Übe die Aufgabe erst mit einem Ring.

Übung 2 im Bereich Koordination: Standwaage

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Standwaage kräftigt die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht. Die Übung leistet damit einen wesentlichen Beitrag für eine gute Körperhaltung. Besonders aktiviert werden die tiefliegenden Muskeln des Rumpfes und des unteren Rückens. Aber nicht nur die: Um ein Bein und die Arme stehend in der Horizontalen halten zu können, ist auch die Gesäßmuskulatur gefordert.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, oder Seilspringen.
2. Mobilisation der Gelenke, Finger öffnen und schließen, Handgelenke kreisen, Ellenbogen beugen und strecken, Arme gleichnamig und diagonal vorwärts und rückwärts kreisen.
3. Stabilisation Bauch und Rücken mit der Plank… Ellbogen unterhalb der Schulter aufsetzen. Die Armposition ist dabei parallel und die Handflächen nach offen nach oben. Zehenspitzen aufstellen und den Körper anheben. Er bildet während der ganzen Übung eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen. Der Blick geht in Richtung Boden. Bauch und Po sind fest angespannt.

So geht's:

Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden. Das Standbein sollte dabei leicht angewinkelt bleiben. Halte diese Position für 3 – 4 Sekunden. Danach richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und setzt den Fuß ganz auf dem Boden ab. Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.

Im Video zeigt Euch Julius Funke, wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, übe die Standwaage auf unterschiedlichen Untergründen und auch mal nach ein paar Rollen oder Drehungen.
2. Sei dein eigener Trainer. Schau dir die eigene Ausführung im Video an, das hilft super bei der Übungskorrektur.

Übung 3 im Bereich Koordination: Theraband Zugarmübung Morote Seoi Nage

Warum musst du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet die Koordination anhand von judospezifischen Bewegungsmustern. Es ist wichtig, die Bewegungskoordination vielfältig zu fordern und zu trainieren. Dadurch lernt Ihr komplizierte Bewegungsabläufe und Techniken schneller und effektiver.

Zweck dieser Übungen ist es, den Bewegungsrhythmus und die Geschwindigkeit zu verbessern, bzw. eine Automatisierung zu erzielen. Der Fokus liegt auf der BEWEGUNGSQUALITÄT.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner oder Seilspringen.
2. Diese Theraband-Übungen eignen sich selbst perfekt zum Aufwärmen.

So geht's:

Greife das Gummiband, so dass die Fingerspitzen nach Innen und Oben zeigen. Drehe das Handgelenk und ziehe es nach oben, so als würdest Du auf eine Uhr schauen. Der Blick und damit auch die Schulter folgt der Bewegung. Diese Übung automatisiert die Bewegung der ZUGHAND. Bitte sowohl mit der rechten als auch mit der linken Hand üben. Immer 10 Wiederholungen pro Seite.

Im Video zeigt Euch Kaderathlet Finje Froh wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere erst die einzelnen Bewegungen und baue sie dann zusammen.
2. Übe erst einmal langsam und achte auf die einzelnen Schritte.

Übung 4 im Bereich Koordination: Theraband Hubarmübung Morote Seoi Nage

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet die Koordination anhand von judospezifischen Bewegungsmustern. Es ist wichtig, die Bewegungskoordination vielfältig zu fordern und zu trainieren. Dadurch lernt Ihr komplizierte Bewegungsabläufe und Techniken schneller und effektiver.

Zweck dieser Übungen ist es, den Bewegungsrhythmus und die Geschwindigkeit zu verbessern, bzw. eine Automatisierung zu erzielen. Der Fokus liegt auf der BEWEGUNGSQUALITÄT.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner oder Seilspringen.
2. Diese Theraband-Übungen eignen sich selbst perfekt zum Aufwärmen

So geht's:

Halte die Hand so, als würdest Du jemandem einen „Daumen hoch“ zeigen. Lege das Ende des Bandes dann von oben in die Hand und greife fest zu. Drehe Dich mit dem Rücken zum Band. Hole den Arm gegen den Wiederstand nach vorne, drehe die Hand so ein das der kleine Finger nach vorne zeigt. Wichtig… bring auch die Schulter mit nach vorn. Diese Übung automatisiert die Bewegung der HUBHAND. Bitte sowohl mit der rechten als auch mit der linken Hand üben. Immer 10 Wiederholungen pro Seite.

Im Video zeigt Euch Kaderathlet Alessandro Wittenberg wie die Übung am Ende aussehen soll.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere erst die einzelnen Bewegungen und baue sie dann zusammen.
2. Übe erst einmal langsam und achte auf die einzelnen Schritte.

Übung 5 im Bereich Koordination: Tandoku Renshu mit dem Theraband (Morote Seoi Nage)

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung trainiert und testet die gesamte Eindrehbewegung zum Morote Seoi Nage. Die judospezifischen Bewegungsmuster werden dabei trainiert.

Zweck dieser Übungen ist es, den Bewegungsrhythmus und die Geschwindigkeit zu verbessern, bzw. eine Automatisierung zu erzielen. Der Fokus liegt auf der BEWEGUNGSQUALITÄT.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

1. Allgemeine Aufwärmung durch Hampelmänner, oder Seilspringen.
2. Diese Theraband-Übungen eignen sich selbst perfekt zum Aufwärmen

So geht's:

Halte die Hände so wie Du es schon bei der Zug- und Hubarmübung trainiert hast. Starte mit einem diagonalen Auftaktschritt, achte darauf nur den Vorderfuß zu belasten (Stemmschritt). Nun folgt die Drehung um 180 Grad auf dem Fußballen. Als letztes wird der zweite Fuß noch parallel nachgesetzt. Die Fersen haben Bodenkontakt und die Beine sind in Knievorspannung.

Beim Auftaktschritt wird das Handgelenk nach vorne/oben gezogen (so als würdest Du auf eine Uhr schauen). Der Blick und damit auch die Schulter folgen der Bewegung. Auch der Hubarm zieht erst nach oben und das Handgelenk bleibt stabil (so als würdest Du am Daumen nuckeln ;-)). Bei der Drehung wird die Hand leicht in Richtung des kleinen Fingers eingerollt. Zug bis zum Ende durch Oberkörperrotation.

Wichtig: Während der gesamten Übung ist eine Grundspannung im gesamten Rumpf nötig um eine Hohlkreuzhaltung beim eindrehen zu verhindern.

Im Video zeigt Euch Kaderathlet Alessandro Wittenberg wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Um Dein Ergebnis nach und nach zu verbessern, trainiere erst die Aufgabe von Zug- und Hubarm, dann die Eindrehbewegung isoliert und baue dann alles zusammen.
2. Übe erst einmal langsam und ohne das Theraband
3. Stell Dir zwei Schuhe so vor Dich als würde dort dein Partner stehen. So lässt sich die Eindrehbewegung leichter üben.

Falls Du Hilfe brauchst oder nicht sicher bist, ob Du die Übung richtig machst, melde Dich einfach bei Andrea Goslar.

Übung 1 im Bereich Ausdauer: 12-Minuten-Lauf

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung testet deine Grundlagenausdauer und fordert Deinem Durchhaltevermögen so einiges ab.  

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

Allgemeine Aufwärmung durch lockeres Einlaufen und Mobilisation der Gelenke, wie im Video vorgeführt. 

So geht's:

Laufe 12 Minuten durchgängig und möglichst ohne zwischendurch zu gehen. Messe die Meter, die du in dieser Zeit schaffst. Sucht Dir am besten eine möglichst ebene Laufstrecke.

Im Video gibt Marie Lienemann, die derzeit schnellste Frau in Niedersachsen auf 10 Kilometer, noch einmal ein paar wichtige Tipps zum Laufen.

Diesmal müsst Ihr natürlich kein 12 Minuten langes Video schicken. Am einfachsten geht es mit einer „LaufApp“ auf dem Handy. Diese zeichnet die gelaufenen Kilometer sowie die Zeit für Euch auf. Macht einfach ein Bildschirmfoto davon und schickt es an Andrea Goslar.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

1. Wechsel erst einmal Geh und Laufzeiten ab z.B. immer 1 Minute laufen und eine gehen.
2. Steigere langsam den Umfang. Laufe erst 10 Minuten, dann 20 Minuten, dann 30 Minuten… wenn das gut klappt, reduziere den Umfang und versuche dafür schneller zu werden.

Übung 2 im Bereich Ausdauer: Hampelmänner

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung testet Deine Ausdauer und fordert Dein Durchhaltevermögen.  Außerdem wird es mit zunehmender Anstrengung immer schwieriger, diese koordinative Aufgabe auszuführen

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

Bringe Dich durch Laufen, Seilspringen etc. auf Betriebstemperatur.

So geht's:

Versuche in einer Minute so viele Hampelmänner wie möglich zu machen. Die korrekte Ausführung ist hier sehr wichtig! Die Hände klatschen über dem Kopf zusammen und auch unten an die Oberschenkel. Die Füße werden in Wechselsprüngen geschlossen und über Hüftbreit geöffnet.

Im Video zeigt Euch Elias Kuscholke, wie die Übung am Ende aussehen soll.

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Diese doch recht einfache Übung lässt sich durch regelmäßiges trainieren leicht verbessern ...

Übung 3 im Bereich Ausdauer

Warum musst Du diese Übung beherrschen? Die Übung testet Deine Ausdauer und fordert Dein Durchhaltevermögen.  Außerdem wird es mit zunehmender Anstrengung immer schwieriger, diese koordinative Aufgabe auszuführen. Der Test ist etwas judospezifischer als der 12 Minuten Lauf. Ihr müsst etwa eine Kampfzeit lang durchhalten.

Vorbereitende Übungen - Damit Du Dich bei der Übung nicht verletzt, mache bitte folgende vorbereitenden Übungen:

Bringe Dich durch Laufen, Seilspringen etc. auf Betriebstemperatur.

So geht's:

Wenn du noch in der U11 bist, halte 2 Minuten durch, wenn du schon zur U 13 gehörst, bitte 3 Minuten. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Die korrekte Ausführung ist hier sehr wichtig! Markiere in Schulterhöhe eine senkrechte Linie an der Wand und lege Dir einen Meter davor eine Matte, Teppich etc.
Stell Dich mit dem Rücken zur Wand. Beim Startzeichen berühre mit beiden Händen den Boden, richte Dich auf und schlage jeweils mit einer Hand rechts und einer links neben die Linie. Dann kommt wieder der Boden und Du drehst Dich zur anderen Seite. Dein Partner zählt 10 Wiederholungen. Gehe ohne Pause auf die Matte und mach 5 Hockstrecksprünge. Danach wieder schnell an die Wand. Mache so viele Durchgänge wie möglich!

Im Video zeigt Euch Julius Funke, wie die Übung am Ende aussehen soll. 

Die Übung klappt noch nicht so gut bei Dir?

Diese Übung lässt sich durch regelmäßiges trainieren verbessern. Sie eignet sich auch prima, wenn Du mal nur wenig Zeit hast und ein kleines Ausdauerprogramm einschieben möchtest.

Falls Du Hilfe brauchst oder nicht sicher bist, ob Du die Übung richtig machst, melde Dich einfach bei Andrea Goslar.